ALIMENTAZIONE
Solo a pensarci, al paniere colmo di funghi e poi alla padella che sfrigola... Che acquolina! Per abbandonarsi ai piaceri della gola, però, è importante saper attendere il momento giusto. Una redditizia escursione alla scoperta di nuovi spot e preziosi “frutti” delle foreste, infatti, comincia proprio da un’alimentazione adeguata, di certo non da un’abbuffata. Per esempio, dove trovare le energie per vivere un pomeriggio da leoni se già abbiamo trascorso il mattino a passo spedito e abbiamo affrontato le salite più impegnative con il piglio di una gazzella? E poi, ancora, resistere o cedere alla tentazione di quel maso con paradisiaca e ipercalorica cucina casalinga, che per qualche diabolico disegno è stato costruito proprio sul nostro percorso? Sarà banale ricordarlo ma, come accade per il buongiorno dei proverbi e delle massime, anche la corretta alimentazione si vede dal mattino. Una buona colazione è fondamentale per affrontare una giornata che prevede una media o sostenuta attività fisica come quella cui si va incontro esplorando i boschi. Importante requisito della colazione pre-escursione è un alto tenore in proteine. Insomma, il “dolce” non basta. Oltre a pane, cereali, brioche, frutta secca o muesli, marmellata e caffè, serve quindi anche una quota di proteine da affiancare ai carboidrati, che ne contengono in misura limitata. Non tutte le proteine fanno al caso nostro: meglio quelle che derivano da alimenti magri, come il prosciutto magro e i formaggi magri che forniscono una buona dose di energia da spendere durante l’attività fisica.
L’elemento proteico è importante anche perché, come hanno dimostrato numerosi studi, con un pasto basato solo sui carboidrati il valore della glicemia si alza sì in modo repentino, quindi c’è un’azione energizzante, ma in modo altrettanto veloce si abbassa, provocando il famoso “calo glicemico” o calo di zuccheri. E dopo appena 2-3 ore dall’inizio del nostro giro di perlustrazione rischiamo che le forze si riducano, affiori la stanchezza e diminuiscano anche le facoltà psichiche. Quello di bilanciare carboidrati e proteine nella dieta è un consiglio che vale anche in previsione di un impegno atletico più intenso, per chi decidesse di fare un’eccezione alla semplice raccolta di funghi regalandosi una giornata di escursionismo “spinto”. Ciò che serve per iniziare bene la nostra gita, anche se nel Belpaese non diamo la giusta importanza a questo pasto, è una colazione corposa, scegliendo cibi che apportino il giusto contributo energetico, superiore a quello che assumiamo nella routine dei giorni feriali, spesso scanditi dal ritmo sedentario casa-lavoro-casa. Consideriamo anche che più si sale di quota, più si fatica. Lo sforzo fatto dall’organismo per camminare è diverso se siamo a 600, 1.000 o 1.500 metri. L’equazione è semplice: più si sale, minore concentrazione di ossigeno si trova nell’aria e, quindi, più cresce lo sforzo e maggiore è l’energia richiesta. A questo va aggiunto che sentieri in salita e ripide discese ci fanno consumare, eccome, ancora più energie. Qualche numero? Un’ora di passeggiata in montagna a passo medio-sostenuto brucia 3-400 calorie. Non male, no?
A colazione è opportuno mescolare gli zuccheri semplici a zuccheri complessi. Tra i semplici ci sono il saccarosio, quello che universalmente chiamiamo zucchero e che usiamo per dolcificare, e il fruttosio, derivato dalla frutta: possiedono un’azione rapida, cioè vengono assorbiti subito, alzando immediatamente la glicemia e regalando una sensazione di vigore. Gli zuccheri complessi, quelli del pane e dei cereali, invece, hanno una velocità d’assorbimento più lenta e ci garantiscono una riserva d’energia che si conserva a livello dello stomaco. Questo accumulo energetico viene speso più in là nel tempo, grazie a un’azione prolungata. Se da un cucchiaino di zucchero e da una fetta di pane “prendessimo” la stessa quantità di zuccheri l’effetto sarebbe comunque diverso. Ecco perché, per sfruttarne al massimo i benefici, bisogna saper “mischiare”!
​
Se il nostro amato caffè espresso e una fragrante brioche appena sfornata sono insufficienti per vivere al meglio la nostra giornata a funghi, ancora meno indicate sono le classiche colazioni all’inglese e quelle stile Usa. Troppo ricche di grassi saturi: burro, salsicce e würstel, bacon, uova, magari fritte. L’uovo è un ottimo alimento, ma il tuorlo contiene una percentuale di colesterolo piuttosto alta e, se lo inseriamo nel menu, dobbiamo farlo con una certa moderazione. Quindi proteine sì, perché ci servono, ma scelte in modo oculato fra gli alimenti magri, con meno grassi saturi possibile. Sì a latte e yogurt. Per il suo prezioso apporto di fibre e vitamina C, anche la frutta è indicata di prima mattina. L’importanza dell’alimentazione non si ferma alla prima colazione. Anche nel bel mezzo dell’escursione è bene tenere a mente alcuni consigli di base. Innanzitutto bere molto, anche se si è in montagna e il freddo si fa sentire. L’attività fisica di per sé accentua la disidratazione e, in più, con l’altitudine la cosa si fa subdola: non ci accorgiamo di perdere liquidi. Infatti, in montagna è più difficile sudare e le temperature in- clementi non ci fanno sentire lo stimolo della sete. Al di là di condizioni meteo e quota, per questioni di fisiologia spiccia ciò è particolarmente importanti per gli anziani e i bambini. Bisogna ricordarsi di bere e, se necessario, sforzarsi. Bisognerebbe arrivare almeno a due litri e mezzo di liquidi fra tè, succhi di frutta e acqua. Non basta, infatti, reintegrare a fine giornata. La disidratazione, anche se minima, penalizza più della mancanza di zuccheri e di quelle calorie che vanno bruciate nel “caminetto” dell’organismo. Se si arriva disidratati a fine giornata, la ripresa sarà più lenta. Non ci saranno quindi benefici per la salute e, anzi, i nostri reni grideranno vendetta. Altro “must” è non far passare più di tre ore tra un pasto e l’altro. È da saggi concedersi uno o due spuntini leggeri tra la colazione e il pranzo, specie quando si parte all’alba. Un panino con il prosciutto o qualcosa di dolce, per i bambini in particolare pane e marmellata o pane e cioccolato. Anche un po’ di latte o uno yogurt sono ottimi “snack” durante l’attività fisica, pieni di zuccheri, di proteine, con una piccola percentuale di grassi semplici da digerire. E visto che nei boschi sarà molto difficile trovare un cestino, ricordiamo di portarci un sacchetto o una borsa per raccogliere i rifiuti.
​
Privarsi di un momento gratificante e conviviale come quello offerto da una bella sosta per il pranzo sarebbe sciocco,
​
se non del tutto sbagliato. Un piatto di pasta da 80-100 grammi, non troppo condita, va bene per reintegrare i carboidrati se vogliamo continuare la nostra camminata. E poi, magari, un po’ di salumi e formaggi magri, frutta e verdura. Via libera a un pasto leggero, ma nutriente perché comunque l’impegno energetico c’è. E il grappino di rito? Mica potrà far male... Be’, in realtà è meglio evitare, per quanto, senza fare gli ipocriti, cediamo un po’ tutti alla tentazione di grappe e amari che, in realtà, nella digestione servono ben poco, anzi... Più adatto un buon bicchiere di vino. Perché un vino da 11-12% di gradazione alcolica, bevuto a stomaco pieno, quindi con l’assorbimento dell’alcol rallentato dal cibo, è tollerato molto meglio di un superalcolico. Limitarsi a un primo piatto, magari non straripante, è importante per non cadere nei vortici della sonnolenza post-prandiale, generata da un eccesso di carboidrati. Anche se, spiegano i nutrizionisti, ciò che davvero appesantisce sono i condimenti troppo elaborati, i grassi saturi, sempre loro: se il nostro piatto di pasta è molto condito la digestione sarà più lunga e laboriosa e a “piangere” sarà proprio... il nostro agognato cesto di funghi. Se è vero che alcuni cibi, in particolare i condimenti troppo elaborati e i carboidrati, inducono il sonno dopo pranzo, lo è altrettanto che la predisposizione per la pennichella pomeridiana non è una mera questione alimentare. Gli esperti in “medicina del sonno” spiegano che proprio tra le 2 e le 4 del pomeriggio, fisiologicamente, si apre per tutti una sorta di “finestrella” sul sonno. Il termine siesta, d’altronde, deriva dal latino sexta hora, l’ora sesta (all’epoca, il mezzogiorno), la più calda della giornata e quella dedicata al riposo. Insomma, tutto questo serve a dimostrare che possiamo assecondarla, la pennichella, ma senza esagerare. Se dopo pranzo proprio non ce la sentiamo di ricominciare subito la ricerca, possiamo fare un riposino senza superare, però, la mezz’ora, massimo 40 minuti, per non fare fatica ad addormentarci una volta nel nostro letto. Un consiglio da portare sempre con noi durante le nostre uscite a funghi e tartufi: il più classico spuntino delle uscite in montagna che va bene per tutti, adulti e bambini: il cioccolato. Si tratta di un ottimo alimento, ma è comunque opportuno evitare quello sotto forma di crema da spalmare: troppo ricco di grassi idrogenati che fanno male alla salute.
La stessa raccomandazione vale per tutti quegli snack a base di cioccolato, cremine e caramelli vari. Da portare sempre con sé, invece, la buona, vecchia, classica, barretta di cioccolato da tirar fuori dal taschino al momento opportuno, per gratificarsi alla fine di una bella salita o per nobilitare una sosta sotto un albero centenario. Dal punto di vista nutrizionale il cioccolato fondente dà più benefici: ha un alto potere antiossidante ed è una fonte di energia facile da assimilare.
